ช่วงนี้เป็น ช่วงเวลาเห็นการขึ้นเขา วันอาทิตย์ที่เขียนบทความนี้ มีงานปั่นพิชิตยอดดอยอินทนนท์ คนเป็นหมื่น จะปั่นจักรยานขึ้นยอดเขาที่สูงที่สุดในประเทศกัน
8 เคล็บลับ เหล่านี้จะช่วยให้คุณพิชิตยอดเขาของคุณได้อย่างที่ตั้งใจกัน
1. เตรียมเกียร์เบาที่สุดที่จะหาได้
สำหรับการขึ้นเขายาวๆ อย่างเขาใหญ่ หรือ อินทนนท์ ยิ่งเรามีอัตราทดเกียร์น้อยเท่าไรยิ่งดี
.
หมายความว่าอย่างไร ?
.
อัตราทดเกียร์ คือ อัตราส่วนจานหน้าต่อเฟืองหลัง ( ในบทความนี้จะไม่ลงรายละเอียดเรื่องอัดตราทดเกียร์เยอะนะครับ เอาใว้เจาะรายละเอียดในบทความเรื่องเกียร์ดีกว่า)
พูดง่ายๆคือ ยิ่งจานหน้าเล็กมากเท่าไร เฟืองหลังใหญ่มากเท่าไร ยิ่งเบาขาลง ความเร็วน้อยลง ค่อยๆไต่ขึ้นไป
.
ในการขึ้นเขายาวๆชันๆอย่าง อินทนนท์ ไม่มีคำว่า เกียร์เหลือ นอกจาก คุณเป็น Peter pouly หรือนักกีฬาที่สามารถขึ้นเขาความเร็ว 15-20 km/h ได้ตลอด เฟืองใหญ่ๆอาจไม่จำเป็น แต่ถ้าคุณต้องมีช่วงที่กดบันไดด้วยความเร็ว 3-6 km/h หรือช้ากว่านั้น เฟืองยิ่งใหญ่แค่ไหน ยิ่งดีครับ
อย่าง อินทนนท์ นี้ แนะนำว่า จานหน้าเล็กได้เท่าไรยิ่งดี อย่างในเสือหมอบ พวกชุดจานหน้า 3 ใบ 50-39-30 หรือ 2 ใบ ก็ 50-34 หรือเสือภูเขา 40-30-22 ฟัน ส่วนเฟืองหลัง ถ้าใช้กับตีนผีขาวยาวปกติก็ 32 ฟัน หรือถ้าโมหน่อย ก็เอามาใช้กับพวกเฟืองเสือภูเขา 40 ฟันได้ยิ่งดี แต่ถ้าจะโมเพื่อใช้เฟืองขนาดไม่ปกติ ต้องแน่ใจว่า ใช้ได้ดีไม่ไปโซ่ตกบนเขาด้วย
.
2. ไปตาม Step ตัวเอง
การขึ้นเขาที่ดีต้องไม่ให้หม้อน้ำแตก!
คือเหนื่อยจนเกินขอบเขตความทนทานของเรา (Hr เกิน 85-90% ของ max Hr นานๆ )เพราะจะเกิดอาการที่เรียกว่าหม้อน้ำแตก ต้องพักการออกแรงลงช่วงเวลานึงเลย หรือถ้าคนที่ฝืนมากๆ อาจถึงขั้น ตะคริวกิน และอาจปั่นไม่จบจนถึงยอดเขาได้
.
อาการนี้จะเกิดขึ้น เวลาเราพยามตามกลุ่ม หรือ คนอื่นขึ้นเขา โดยที่เราฝืนตัวเองเกินไป เพราะติดนิสัยจากการปั่นทางเรียบ ในทางเรียบการดูดกลุ่ม อาจจะช่วยประหยัดแรงเราได้มากกว่า 30% แต่การขึ้นเขาต่างกัน การพยามตามดูดคนอื่นขึ้นเขาต่างกัน อาจจบลงด้วยการปั่นไม่จบทริป หรือทำเวลาแย่กว่าปกติได้
.
ไปตามจังหวะของตัวเอง ตามที่ได้ซ้อมใว้ ถ้าเหนื่อยก็ผ่อนลง ถ้ามีแรงขึ้นมาก็เร่งขึ้น
.
3. ควบคุมตัวเองให้ได้
สืบเนื่องจาก ข้อ 2 คือพยามคุมตัวเอง ไม่ให้เหนื่อยเกิน Limit ของตัวเองตั้งแต่เริ่ม การควบคุมตัวก็มีได้หลายแบบ แบบที่ง่ายและปลอดภัยสุด คือ คุมอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ด้วย Heart rate monitor โดยวิธีง่ายๆคือ คุม อัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ให้เกิน 75-80% ของ max heart rate ( หาแบบง่ายๆโดย เอา 220-อายุ ) เพื่อให้ร่างกายไม่เหนื่อยจนเกินไป
Pic cr. http://www.bicycling.com/training/fitness/how-to-train-with-a-heart-rate-monitor
ถ้าคนที่ฝึกซ้อมจริงจัง อาจใช้การคุม Watt หรือแรงที่เรากดลูกบันได เพื่อให้ทำเวลาได้ดีที่สุด แต่อันนี้ต้องผ่านการฝึกซ้อมและวางแผนด้วย watt meter มาอย่างเชี่ยวชาญ
.
แล้วถ้าไม่มี Heart rate monitor ไม่มี watt meter ล่ะ จะคุมอะไรดี ?
.
ง่ายสุด คือ คุมการหายใจของเรา ถ้าเราเริ่มหายใจไม่ทัน น้ำลายเริ่มยืด ขาเริ่มล้ามากๆ นั่นแปลว่าเริ่มฝืนเกินไปแล้ว ให้พยามผ่อนลง ให้อัตราการเต้นหัวใจลดลง แล้วค่อยๆเลี้ยงไป ให้หายใจสบายๆ มีหอบบ้างเบาๆ ยังสามารถมองดูวิวได้ จำใว้ว่า การขึ้นเขายาวๆ ก็การต่อสู้ระยะยาว อย่าเร่งแล้วหมดแรงก่อนที่จะถึงยอดเขา
4. วางแผนให้ดี
ตรงนี้ก็สำคัญ หลายคนยอมแพ้ก่อนถึงยอดเขาแค่ไม่กี่โล เพราะไม่รู้ว่าเส้นทางข้างหน้าจะเป็นยังไง ยิ่งมองขึ้นไปเห็นแต่ทางชันขึ้นๆข้างหน้า ก็ทำให้ท้อ หมดแรงเอาง่ายๆ
.
การได้วางแผนก่อนลงสนาม รู้ว่าเส้นทางจะเป็นยังไง ช่วงไหนขึ้นยาวๆ ช่วงไหนได้พักบ้าง ช่วงไหนได้ไหลลง จะทำให้เรารู้สึกมั่นใจ และทุกอย่างจะดูง่ายขึ้นเยอะ
ข้อมูลทุกอย่างก็สามารถหาได้ใน internet หมด ทั้งกราฟความชัน สภาพเส้นทาง โค้งต่างๆ แม้แต่ รีวิวคนที่ไปปั่นมา ก็หาได้แทบทุกเส้นทาง วางแผนจากข้อมูลพวกนี้ให้เยอะ จะช่วยสร้างความมั่นใจให้เราพิชิตยอดเขาได้
cr.รูปภาพจาก https://pantip.com/topic/30633764 โดยคุณ บ้านสามกอ
5. ผ่อนคลายลำตัวช่วงบน
เวลาขึ้นเขา นอกจากขาที่ต้องกดหนักตลอดเวลาแล้ว ลำตัวช่วงบนและแขน ยังต้องออกแรงและเกร็งมากเช่นกัน ซึ่งถ้าเกร็งมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเมื่อยหลัง ปวดคอ หรือแขนชาได้ ทำให้เป็นอุปสรรค์ในการปั่นจนอาจทำให้ปั่นไม่จบทริปได้
การพยามผ่อนคลายลำตัวช่วงบน จึงมีความสำคัญมาก นอกจากจะทำให้การส่งแรงกดได้ดีขึ้น ดึงแฮนด์ได้ดีขึ้น ยังทำให้เราไม่ล้า เหนื่อย เมื่อยจนปั่นต่อไม่ไหวด้วย
ทำได้โดย จับแฮนด์หลวมๆ งอศอกเล็กน้อย ผ่อนคลายหลัง ใช้แรงสะท้อนจากการกดลูกบันไดช่วยในการพยุงตัว บิดตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อบ้าง หมุนแขน สะบัดแขนบ้าง
สิ่งสำคัญคือ การได้รับการ Fitting จักรยานที่ดี จะทำให้อาการเกร็ง หรือการลงน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ลดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
6. นั่งให้เยอะ แต่ยืนบ้างก็ได้
ท่าปั่นขึ้นเขาที่ดีที่สุดท่านึงคือ การนั่งปั่น ถอยตัวมาด้านหลัง นั่งให้เต็มเบาะ มือจับแฮนด์บน ดึงเบาๆตามจังหวะการกดลูกบันได แล้วนั่งสอยไปเรื่อยๆ
อย่ายืนปั่นแล้วเร่งความเร็วบ่อย ถ้าคุณไม่ใช่ Alberto Contador เพราะจะทำให้ใช้กล้ามเนื้อต้นขา กับน่องมาก อาจนำพามาซึ่ง คุณตาคิว แต่ยืนบ้างนานๆที โดยใช้เกียร์เบา เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ยืดเส้น ยืดหลัง เข่า และก้นได้มีเลือดไหลเวียน จะได้ทั้ง คลายลำตัว แขน ขา ก้น ทำให้เรามีแรงปั่นขึ้นอีก
แต่ต้องระวังด้วยนะครับ ดูซ้ายดูขวา ดูหลังด้วยทุกครั้งก่อนลุกขึ้นปั่นเพื่อยืดเส้นยืดสายจะได้ไม่ไปเกี่ยวกันล้มนะครับ
.
7. กินเติมให้ดีเชียว
ในการปั่นยาวๆ โดยเฉพาะขึ้นเขา อย่างเช่น อินทนนท์ ต้องใช่เวลา มากกว่า 4-5 ชม.ขึ้นไป ร่างกายอาจใช้พลังงานมากกว่า 3,000 cal ถ้าเราไม่ได้เติมพลังงานในระหว่างปั่น พลังงานเราจะหมดก่อนถึงยอดเขาแน่ๆ
การกินเติมระหว่างปั่น ก็กินได้หลายอย่าง พวก Gel ให้พลังงาน หรือพวก Powerbar ก็จะให้พลังงานเร็ว กล้วย ขนมปัง ช็อกโกเลตแท่ง อะไรก็ได้ที่ให้พลังงานเยอะ กินง่าย ไม่ติดคอ พกง่าย อาจต้องอาศัยการฝึกกินบนจักรยานบ้าง จะทำให้กินได้คร่องขึ้น
จุดสำคัญคือ พยามกินตามเวลา อย่ารอให้หิว หรือหมดแรงค่อยกิน เช่นกินทุกๆ ครึ่งชม. พอถึงเวลาก็เติมเลย ไม่ว่าจะหิวหรือไม่ เพราะถ้ารอหิวหรือหมดแรงแล้ว กว่าเราจะกิน กว่าร่างกายจะเอาพลังงานไปใช้ได้ เราก็หมดแรงก่อนเพราะเราต้องปั่นต่อเนื่องไม่มีหยุด
8. ถ่ายก่อน แต่ไม่ต้องแชร์
ข้อนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับการเซลฟี่นะครับ อาจฟังดูไม่น่าเชื่อ แต่การได้ถ่ายของเสียออกให้ดีก่อนปั่นขึ้นเขาระยะยาว ช่วยได้เยอะมาก นอกจากเรื่องการลดน้ำหนักตัวที่ต้องลากขึ้นไปบนเขาด้วยแล้ว ยังทำให้เรารู้สึกโล่งสบายตัว และเวลาเราปั่นหนักๆมากๆ จะต้องมีการเกร็งท้องมากๆ บางทริปอาจเป้นหลายพันครั้ง ทำให้ระหว่างปั่นหนักๆ จะรู้สึกเมื่อท้องเสีย หรือปวดท้องระหว่างปั่น การเตรียมตัว เข้าห้องน้ำให้พร้อมก่อนออกปั่น จะช่วยให้ตัวสบาย และลดการเกร็งท้องได้มากครับ
ทั้ง 8 ข้อ เหล่านี้เป็นเคล็ดลับตัวช่วยเล็กๆน้อยๆ ที่จะทำให้ ศึกการต่อสู้ของคุณกับขุนเขา มีความพร้อมและความมั่นใจมากขึ้น แต่เหนือสิ่งอื่นใด ไม่ว่ายอดเขาของคุณคืออะไร สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกซ้อมและเตรียมพร้อม อย่างที่เขาบอก อยากขึ้นเขาเก่ง ต้องออกไปขึ้นเขา
.
ไปครับ ไปขึ้นเขากัน!